Was hilft bei PMS und gegen Stimmungsschwankungen - Selbstmitgefühl

Was hilft bei PMS? Stimmungsschwankungen und Schmerzen

Viele Frauen nehmen Beschwerden während ihrer zweiten Zyklushälfte wahr. Stimmungssschwankungen, Rückenschmerzen und Heißhunger sind nur einige der Symptome, die das prämenstruelle Syndrom, kurz: PMS, mit sich bringen kann. Die Frage ist: Was hilft bei PMS? Ein Selbstversuch.

Mein halbes Leben lang bekomme ich schon meine Periode. Man sollte also meinen, ich erkenne die Zeichen, wenn die Stimmung fällt, ich plötzlich anfange zu weinen oder Streitereien vom Zaun breche. Doch immer wieder überrascht es mich kalt, ich leide so lange, bis ich oder jemand anders (meist mein Partner oder eine gute Freundin) erkennt:

Kann es vielleicht auch sein, dass du deine Tage bekommst?

PMS – Was ist das?

PMS steht für prämenstruelles Syndrom, das 1931 von Robert T. Frank erstmals als eigenes Krankheitsbild identifiziert wurde. Mit dem PMS gegen psychische und körperliche Beschwerden einher, die bereits zwei Wochen vor der Periode beginnen können und während der Regelblutung abklingen.

PMS – Symptome

Nicht jede Frau leidet unter PMS, auch die Beschwerden können variieren. Auf körperliche Ebene sind das oft Unterleibs- und Rückenschmerzen, Übelkeit, Kopfschmerzen, Spannungsgefühle in der Brust, Wassereinlagerungen im Gewebe (das Gefühl, aufgeschwemmt zu sein), Kreislaufbeschwerden, unreine Haut, Müdigkeit und Abgeschlagenheit, Schlaflosigkeit und Nachtschweiß.

Psychisch leiden bei PMS viele Frauen unter Stimmungsschwankungen, depressiver Verstimmungen und einem verminderten Selbstwertgefühl, Reizbarkeit, Heißhungerattacken oder auch Appetitlosigkeit, innerer Unruhe, Antriebslosigkeit, Überforderung, Angst und Konzentrationsschwierigkeiten.

PMS – Ursachen

Experten gehen davon aus, dass PMS vom Hormonhaushalt in der zweiten Zyklushälfte bestimmt wird. Viele Frauen reagieren sensibel auf den stark sinkenden Progesteron- und Östrogen-Spiegel nach dem Eisprung. Gleichzeitig wird vermutet, dass sich der Serotoningehalt verringert – und damit die so genannten Glückshormone, die für Lebensfreude, einen erholsamen Schlaf und Ausgeglichenheit verantwortlich sind. Gleichzeitig wird wahrscheinlich das Stress-Hormon Cortisol verstärkt ausgeschüttet. Insgesamt ein fruchtbarer Nährboden für negative Gedanken.

Stress, Vitaminmangel und wenig Bewegung sollen das Syndrom verstärken.

PMS – ab wann?

Bei mir beginnt die Stimmungsachterbahn häufig eine Woche bevor ich meine Periode bekomme – und endet an Tag zwei der Regel.

Plötzlich kann ich keine Entscheidungen mehr treffen. Ich sitze vor der Speisekarte und weiß nicht, welches Gericht ich wählen soll.

Was einige Stunden zuvor noch einfach war, geht dann nicht mehr. Schlafen, Schreiben, Essen. Meine Gedanken rasen, meine Kreativität ist blockiert, der Appetit verschwunden. Ich spüre Unruhe, Verlustängste und Selbstzweifel, fühle mich traurig und plötzlich wütend. Konkrete Gründe für diese Gefühle kann ich selten nennen. Manchmal tauchen sie gehäuft auf, manchmal sind sie schnell wieder verschwunden.

Am Tag der Regel habe ich häufig starke Unterleibs- und Rückenschmerzen – dafür geht es mir emotional besser. Ab Tag 2, spätestens ab Tag 3 ist alles wieder gut, das Hoch steht vor der Tür.

Geht es dir ähnlich? Ich weiß, das nervt – aber: Seitdem ich auf die PMS-Symptome achte und sie schneller einzuordnen weiß, gelingt es mir, sie proaktiv einzudämmen – und mich nicht von ihnen steuern zu lassen.

Meine Erfahrungen:

PMS, du Arsch

Tagebucheintrag, März 2018, Koh Pha-ngan (Thailand):

Ich wache auf und sehe graue Wolken, dabei scheint die Sonne als wäre sie verrückt geworden. Oder bin ich es, die Verrückte? Palmen, Meer, nur ein paar Schritte entfernt. In mir regt sich etwas. Doch es ist keine Freude. Ich bin aggressiv, wütend, auf jeden und alles und auf mich. 

„Warum?“, frage ich mich. Gestern war doch alles so schön.

Gestern, am Laptop, gestern am Strand, gestern beim Sonnenuntergang.

Ich schlurfe aus dem Bett, versuche einen guten Gedanken zu greifen und spüre, wie sich nur einer konsequent vor all die anderen schiebt: SCHEIßE!

Ich lege mich wieder hin. Augen zu. Der Kopf geht an.

Eigentlich wollte ich heute einen Ausflug machen. Aber ich fühle mich gerädert. Ok, dann arbeite ich. Nein, ich kann das alles nicht, das wird doch alles nichts. Dann vielleicht Lesen, liegen bleiben, Yoga? 

Ich versuche etwas zu spüren, mein Bauchgefühl, das mich sonst so verlässlich leitet. Die Antwort bleibt aus. Dann schon kommt der nächste Gedanke: Warum meldet sich eigentlich keiner?

Mir kommen die Tränen. Ich mache das Handy an. Drei Nachrichten von meinen Freunden. Das Licht vom Laptop-Bildschirm flackert auf. Fünf E-Mails von Lesern und Blogger-Kollegen, liebe Nachrichten, eine tolle Kooperationsanfrage. Ich bin erleichtert – und stürze mich in die Arbeit.

Mittagszeit.

Laptop zu, Kopf an.

Tunnel, Gefühle, die durcheinander rasen. Gedanken wirbeln, Emotionen auch, mein Herz pumpt, ich atme flach. Die Erleichterung ist weg, ich gehe Schritte, ohne sie zu merken, hin und her, vor und zurück, bin unfähig einen Hebel zu drücken, der es mir leichter macht.

Dann schlage ich meinen Kalender auf, sehe, dass es Ende des Monats ist, rechne angestrengt nach und weiß plötzlich: PMS! 

Egal ob ich im Paradies bin oder Zuhause, egal ob bei meinen Liebsten oder sonst wo. Alle paar Monate holt mich die fiese hormonelle Talfahrt ein. Und fast immer bin ich aufs Neue überrascht, wie ich so aus meiner Mitte gleiten kann und nur noch schwimme, im dunklen See und dabei auf einmal verlerne, wie ich mich über Wasser halten kann. Als ob ich innerhalb von Stunden vergesse, wer ich bin, was ich kann und was mich ausmacht.

Erst wenn ich erkenne, dass mein Hormonhaushalt ins Wanken geraten ist, werde ich – mittlerweile – ganz friedlich mit mir und gönne mir die Ruhe oder Ablenkung, die ich brauche, samt Sofa-Tage, Pizza bestellen, Freunde und Filme bis zum Abwinken.

Und da mein Leben weitaus angenehmer wäre, wenn ich proaktiv eine Antwort auf die Frage „Was hilft bei PMS“ in petto hätte, bin ich auf die Suche gegangen. Meine Antworten gibt´s jetzt für dich.

 

Was hilft bei PMS und Stimmungsschwankungen?

Vorbereitung: Symptome sofort erkennen

1. Stimmungstagebuch führen: In meinem Notizbuch habe ich hinten eine Monatsübersicht gemalt und kreuze jeden Abend auf der Skala von 1-10 (10 = sehr gut) an, wie mein Tag war und schreibe dazu, warum ich mich gut oder auch nicht so gut gefühlt habe.

Dadurch konnte ich Muster erkennen, wenn ich die Monate miteinander verglichen habe und erkennen, wann sich PMS anbahnt.

Außerdem schreibe ich schon morgens auf, worauf ich mich am Tag freue und abends wofür ich dankbar bin – das hilft wunderbar gegen PMS und Stimmungsschwankungen!

2. Periode anmarken: Trage ich auch ins Tagebuch und in meinen Kalender ein, und markiere die Woche vorab. In dieser versuche ich darauf zu achten, weniger Termine zu legen, Stress zu vermeiden und keine großen Entscheidungen treffen zu müssen.

3. Blut abnehmen lassen: Der Vitaminhaushalt kann Auswirkungen auf  Regelbeschwerden haben. Bei mir wurden ein Vitamin B12 und Vitamin D Mangel festgestellt. Seitdem ich die verschriebenen Nahrungsergänzungsmittel nehme, fühle ich mich ausgeglichener, weniger müde und abgekämpft – und auch meine Haut ist reiner geworden. Ich empfehle, nicht proaktiv Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen, sondern den Bedarf von einem Arzt abklären zu lassen.

Tagebuch führen hilft mir bei PMS

Akut: Was hilft gegen PMS Stimmungsschwankungen?

1. Als erstes immer, immer Druck raus! „Normalerweise“ kannst du den Großteil des Tages konzentriert arbeiten, abends einkaufen und dann noch spontan und gut gelaunt eine Freundin treffen – aber jetzt ist dir alles zu viel? Und gerade jetzt versuchst du mehr und mehr allem und jedem gerecht zu werden?

Das kenne ich! Bei mir geht PMS häufig mit Unruhe, erhöhtem Stress-Gefühl, Konzentrationsschwäche, Verlustangst und Selbstzweifeln einher, der Perfektionismus gewinnt schnell die Oberhand. Selbst wenn ich mir jetzt ein Bein ausreißen würde: Es würde doch nie genügen! Je schneller ich es schaffe, mir den Raum zu geben, den ich brauche, und zwar voller Mitgefühl und ohne Gewissensbisse, desto besser geht es mir. Oft schlagartig! Das heißt z. B. einfach die Reste zu verwerten, falls der Kühlschrank leer ist und der Supermarkt heute definitiv zu weit weg. Auf der Arbeit einmal früher gehen oder später anfangen. Vielleicht auch die eine oder andere Verabredung abzusagen – allerdings tut es mir oft sogar gut, unter Leuten zu sein, die liebste Freundin zu sehen oder einfach eine Runde rauszugehen, selbst wenn mein Kopf sich wehrt. Einfach ausprobieren, ohne Zwang! →Mehr dazu: Nein sagen und Grenzen setzen.

2. Keine großen Entscheidungen treffen (und sich auch nicht zwingen, die kleinen treffen zu müssen, wenn dir bereits dabei der Schweiß ausbricht. Sag dir: Mein Leben darf jetzt leicht und einfach sein!)

3. Sich nicht selbst kasteien: Du hast Heißhunger? Nicht schlimm. Ja ok, man soll am besten auf Zucker und Weißmehl und Fett und so verzichten. ABER: Wenn wir uns jetzt nun ein paar Tage lang von Pizza, Pasta und Honigtoast ernähren, dann bitte ohne schlechtes Gewissen, sondern mit Genuss (und vielleicht ein wenig Rucola on top und Vollkorn im Teig)! Aufgeschwemmt fühlen wir uns eh (das kommt von den Wassereinlagerungen im Körper, die nach der Periode wieder weg sind).

Ich esse Obst und Gemüse als Snack zwischendurch und versuche, selbst zu kochen. Und: ich gehe spazieren und mache ruhiges Yin Yoga. Dadurch werden Unterleib und Rücken entlastet und mein Körpergefühl wird besser. Letztens habe ich Pizza selbst gemacht, inklusive Vollkornteig, Tomatensoße, Pilzen, Peperoni, Rucola und Käse aus dem Bioladen – und Knobi-Oliven-Öl oben drüber. Das hat mich ziemlich, ziemlich glücklich gemacht – und war auch ein bisschen gesund! →Hier habe ich das Grundrezept gefunden.

4. Alkohol nur in Maßen! Auch wenn ich oben gesagt habe, dass man sich nicht selbst kasteien soll, ist es häufig nicht ratsam zu viel Alkohol bei einer emotionalen Talfahrt zu trinken. Ein Glas Rotwein oder auch zwei mit den Liebsten? Das kann gut tun. Negative Gefühle komplett betäuben zu wollen, nicht. Alkohol entzündet zwar zunächst ein Endorphin-Feuerwerk, am nächsten Tag kann das Tief allerdings schnell bodenlos werden. Mehr zum Alkoholrausch und seinen Folgen auf Süddeutsche.de.

5. Dein Kopf lügt! Auch wenn ich meist dafür plädiere, sich selbst ernst zu nehmen, mache ich hier und jetzt eine Ausnahme: PMS-Gedanken darf man nicht ernst nehmen. Verlustgefühle, Zweifel, Panik – all das, was jetzt in deinem Kopf wirbelt, entspricht nicht der Wahrheit!

Ich weiß, das ist schwer zu glauben, wenn die Hirngespinste übermächtig werden. Das Einzige was hilft, ist: sofort raus aus dem Sturm, Stopp sagen und Aufmerksamkeit verlagern – aber bitte nicht auf Instagram. Soziale Medien befeuern nämlich das Gefühl, nicht gut genug zu sein.

Was wirklich hilft gegen PMS Stimmungsschwankungen: Konzentration auf das Positive. Geschenke verpacken, Nähe spüren, frische Luft einatmen, das warme Bett genießen, die Pause zwischendurch, Kochen, Spazieren, Lachen, Zeitung im Café lesen – alles, was pure Freude bereitet, sollte jetzt an höchster Stelle stehen.

Und (ich kann es nicht zu häufig betonen): Bloß nicht dem inneren Druck, ganz viel schaffen zu müssen, stattgeben, das befeuert die negativen Gefühl und den inneren Stress. Mit Langsamkeit, Dankbarkeit und Achtsamkeit erreicht man jetzt viel mehr! →Mehr: Negative Gedanken machen – das hilft

Versöhne dich: Kennst du auch diese immer wiederkehrenden Fragen, die in dir ein schlimmes Gefühl auslösen? Häufig beginnen sie mit „Warum“ oder „Hätte“:

Warum? Warum fühle ich mich jetzt schon wieder so? Hätte ich vielleicht …“

Schuld, Scham, Bereuen.

Mein Rat: Versuche keine Antworten zu finden – die gibt es nämlich nicht. Mit diesen Fragen bringst du dein Gehirn nur dazu, dir noch mehr Gründe zu liefern, warum es dir nicht gut geht. Das schlechte Gefühl wird verstärkt. Denn: Worauf wir unsere Aufmerksamkeit legen, wächst.

Erkläre dir noch einmal selbst, dass die Hormone gerade die Überhand gewinnen und dass das nicht mit dir oder den Taten von anderen zu tun hat. Wenn ich meine Emotionen annehme, sie wirklich fühle als körperliches Symptom – ohne sie zu bewerten und ihnen zu viel Bedeutung beizumessen – desto schneller wird alles wieder ruhig in mir.

Dabei hilft mir z. B. die App Headspace und vor allem die geführten Meditationen zum Thema „Balance“ oder auch „Regret“.

Leckeres Essen hilft gegen PMS Stimmungsschwankungen

Körperliche Symptome – Was hilft bei PMS?

Mönchspfeffer: Das pflanzliche Arzneimittel gegen Regelbeschwerden nehme ich seit ungefähr einem Jahr. Es hilft mir bei PMS in dem Sinne, dass meine Regel pünktlich kommt, die hormonellen Schwankungen und Wassereinlagerungen etwas geringer sind und ich mich besser auf alles einstellen kann. →Mönchspfeffer (oder: Agnus Castus) online bestellen (immer den Beipackzettel lesen und zur Not den Arzt um Rat fragen)

Ibuprofen: Auch wenn ich kein Fan von Schmerzmitteln bin, geht an Tag 1 der Periode nichts ohne die Pillen. Meiner Meinung nach, tun wir unserem Körper weitaus mehr Stress an, wenn wir versuchen, die Schmerzen „auszuhalten“ (was bei einigen Frauen wahrscheinlich nur schwer möglich sein wird).

Schöne Filme: Ok, hilft nicht direkt gegen körperliche Beschwerden, aber entspannt – was letztlich doch irgendwie dem Körper hilft. Ich schaue möglichst nichts Negatives, sondern Filme oder Serien, die mir ein gutes Gefühl geben. Dazu:

Körnerkissen oder Wärmflasche auf Rücken und Bauch.

Soulfoods – alles, was mir jetzt schmeckt! Nahrungsmittel, die viel Magnesium enthalten, wirken sich positiv auf eine stabile Stimmung aus, so heißt es. Dazu gehören: Vollkornprodukte, grünes Gemüse, Nüsse, Haferflocken, Sonnenblumenkerne. Und Kuchen. 😉

Spazierengehen und Yin Yoga: Wenn die Tablette gewirkt hat, ich mich wohler und entspannt fühle, schmeiße ich YouTube an, um auf PMS fokussiertes Yin Yoga zu machen. Dazu Kerzen, dicke Socken an den Füßen und viele Kissen um mich herum. Die Übungen wirken entkrampfend – auf Körper und Geist! Einzige Anforderung: sich aktiv sagen „dafür nehme ich mir jetzt Zeit“. Und dann tief atmen und genießen, wie der Körper wieder locker wird und die Stress-Hormone langsam abdampfen. Meine Lieblingsvideos:

Was hilft gegen PMS? Spazierengehen
Was hilft gegen PMS? Bei mir: Spazierengehen – egal ob in der Natur oder einmal um den Pudding!

Hast du Tipps, was dir bei PMS und somit in den Tagen vor den Tagen hilft? Ich freue mich über deine Gedanken in den Kommentaren!

Alles Liebe für dich, Sina

Kategorien Gesundheit & Wohl fühlen Macht der Gedanken

über

Schule, Studium, Arbeit, immer weiter, immer mehr. 2016 habe ich Stopp gesagt, meinen Job gekündigt und bin in die Welt gezogen. Das war die beste und härteste Entscheidung meines Lebens. Denn ich bin: Mutig & angstlich. Ferndurstig & heimwehplagt. Kreativ & perfektionistisch. Rebellisch & hochsensibel. 2 Herzen in einer Brust? Ich hab tausend. Und darüber schreibe ich, für dich. Weil wir alle uns die Freiheit nehmen sollten, wir selbst zu sein.

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