Tief überwinden

Wie du in 9 Schritten ein Tief überwinden kannst – und stärker hervorgehst

Tiefpunkte können uns ganz schön aus der Bahn werfen. Doch genauso können sie uns Anlauf für neue Höhen geben – wenn wir lernen, sie als Sprungbrett zu nutzen. Erfahre, wie du mit schwierigen Phasen besser umgehen kannst und mit voller Kraft aus ihnen hervorgehst.

Jeder von uns erlebt hin und wieder Zeiten, in denen er unzufrieden ist.

Die Gehaltserhöhung, die nicht kommt. Der Job, der auslaugt. Der Urlaub, der nicht reicht. Das Wetter, das zu kalt ist. Die Wohnung, die zu klein ist. Die Laune, die einfach immer weiter sinkt, …

Manchmal kommt ein Tief aus dem Nichts, manchmal kündigt es sich an. Aber einfach immer fühlt es sich nicht gut an.

Und wenn es ganz Dicke kommt, fangen wir inmitten unseres Tiefs an, unser Leben mit dem anderer zu vergleichen. Zu glauben, dass wir kein Recht hätten, uns so zu fühlen, dass die ganze Welt gegen uns sei, dass wir feststecken, nicht gut genug seien, nie Glück hätten oder gezwungen werden, ein Leben zu führen, dass wir eigentlich gar nicht wollen.

Kurzum: Dass wir keine Wahl hätten.

Wir stehen vor dem Abgrund unseres Tiefs oder vieler kleiner Tiefs.

Die Wahrheit ist: Wir haben immer eine Wahl.

Und trotzdem brauchen wir diese Abende, an denen wir wütend sind und Emotionen rauslassen. Das ist ganz normal, das ist gut.

Nur müssen wir irgendwann zu dem Punkt kommen, an dem wir uns mit den Ursachen des Tiefs auseinandersetzen, etwas verändern oder gewisse Sachen, die wir nicht ändern können, schlichtweg akzeptieren.

Und die daraus gewonnene Energie nutzen, um sie in konstruktive Pläne umzusetzen.

Ansonsten macht uns diese negative Denkweise sehr, sehr traurig – und vielleicht irgendwann krank.

Die schlechte Nachricht: Alles zu haben, immer tolles Wetter, immer mehr Geld, immer mehr Urlaub, immer happy-hippo-Laune macht uns leider auf lange Sicht nicht glücklicher. (Empfehlung: Lies dazu diese Geschichte)

Schade. Oder auch nicht. Denn es ist viel einfacher, wenn man akzeptiert, dass nichts im Leben perfekt sein kann.

Die gute Nachricht: Es gibt da einen anderen Weg, sein Tief zu überwinden und es für sich zu nutzen. Doch der erfordert Mut, Disziplin und vor allem Selbstliebe.

Wir müssen verstehen, was dieses Tief uns sagen will.

Und wir müssen uns vor Augen führen, dass wir zwar nicht die Ereignisse selbst immer steuern können, aber unsere Reaktionen darauf. Und das macht den Unterschied.

„Wenn wir Tiefpunkte nicht als etwas Schlechtes ansehen, sondern etwas rein Menschliches, können wir mit neuer Kraft aus ihnen hervorgehen.“


9 Schritte: So kannst du dein Tief überwinden

Hinweis: In diesem Artikel geht es nicht um schwere Schicksalsschläge, Traumata oder ernsthafte psychische Erkrankungen, sondern um Höhen und Tiefen, die das alltägliche Leben und gewisse Phasen mit sich bringen.

Schritt 1: Mitgefühl – Gib dir die Erlaubnis, ein Tief zu haben

Wir wollen uns nicht schlecht fühlen. Aber leider gehören Tiefpunkte zum Leben dazu.

Streichen wir das „leider“:  schwierige Zeiten können sogar sehr nützlich sein.

Denn ohne sie würden wir all das Schöne im Leben nicht sehen, erleben und wertschätzen  können:

  • Das Gefühl nach einer Grippe, endlich wieder gesund zu sein.
  • Die entspannende, heiße Dusche, nachdem wir eine Woche im Regen gezeltet haben.
  • Feierabende und Wochenenden nach stressigen Arbeitstagen.
  • Der erste Frühlingstag nach dem langen, kalten Winter.
  • Die große Liebe nach dem letzten Kummer.

Und im Gegensatz dazu, macht es uns nicht glücklicher, wenn wir alles haben:

Das viele Geld auf dem Konto ist nichts Besonderes mehr, wenn wir nicht wissen, wofür wir das ganze Geld eigentlich brauchen.

Die warme Sonne ist gar nicht mehr so wunderschön, wenn es nicht auch ab und zu regnen würde.

Und die größten Glücksgefühle sind kaum mehr wahrnehmbar, wenn wir nicht weinen würden.

Das Problem ist, dass wir oft glauben, dass möglichst jeder Tag einem Höhenflug gleichen müsste, dass wir glauben, immer stark und tough und witzig und schön sein zu müssen. Das ist nicht möglich!

Das zu akzeptieren, ist eine große Erleichterung.

Doch gerade wenn wir uns bereits in einem Tief befinden, erhalten negative Gefühle sehr viel Raum. Wir kommen in das berühmte Gedanken-Karussell, in dem es viel Kraft erfordert, aufbauende Emotionen zu produzieren.

Die Wahrheit ist: Oftmals verstärken sich unsere negativen Gefühle allein dadurch, dass wir sie abfällig bewerten und gegen sie (also gegen uns selbst) rebellieren:

„Ich will mich jetzt nicht so und so fühlen!“

Du willst zwar nicht, aber du darfst!

Die einzige, vielleicht verrückt klingende SOS-Medizin bei einem Tief ist: Lass dich fallen, ohne unterzugehen. Kämpfe nicht gegen dich, sondern mit dir und erlaube dir, so zu sein, wie du gerade bist.

Das bedeutet: Wenn etwas Unangenehmes passiert, unterdrücke deine Gefühle nicht, aber mach kein Drama draus. Mach es nicht schwerer als nötig!

Denn dass mal etwas schief geht, ist ganz normal. Genauso wie negative Gefühle. Sie kommen und gehen. Fühl sie, aber mit Mitgefühl. Nur so kannst du dein Tief überwinden.

Schritt 2: Fürsorge – Was brauchst du jetzt?

Es ist paradox. Oft machen wir in schwierigen Zeiten genau das Gegenteil von dem, was uns helfen würde, das Tief zu überwinden.

Auch das liegt daran, dass wir unser Tief im Grunde nicht akzeptieren wollen oder können.

Doch wenn du möchtest, dass es dir besser geht, hör auf dein Gefühl und tue jetzt vor allem das, was dir dein Herz zuflüstert.

Leg die To Do Zettel, das Smartphone oder deinen Laptop an die Seite, atme durch, geh spazieren, leg dich in die Badewanne und nimm dir ganz einfach Zeit für dich.

Ich weiß, manchmal ist es gerade jetzt schwer, sich Gutes zu tun, weil wir denken, die Schwäche, die wir spüren, durch Leistung, Stärke oder Präsenz kompensieren zu müssen.

Aber wenn du noch mehr draufhaust, wird es absolut nicht besser. Niemals.

Schritt 3: Deine innere Stimme – Wie redest du mit dir selbst?

Beobachte nun möglichst objektiv, ohne Selbstvorwürfe, wie du generell auf ein Tief reagierst. Sagt dein innerer Kritiker sowas wie „Hab dich nicht so!“, „Es könnte schlimmer sein.“, „Ich darf mich gar nicht beschweren.“ ?

Oder: „Schon wieder schlechte Laune. Wie ätzend.“, „Was ist eigentlich mit mir los?“, „Schon wieder krank. Peinlich.“, „Ich fühle mich ausgeschlossen.“, „Wer kann mich schon toll finden?“ ….

Dann heißt es: ACHTUNG! Dieser Kritiker gibt deinem Selbstwertgefühl einen schmerzenden Schlag und macht alles viel schlimmer.

Deine Gefühle haben immer die Berechtigung, da zu sein. Egal, ob du dich heute schlecht oder neidisch oder was-weiß-ich-nicht-was fühlst.

Diesem inneren Kritiker mehr und mehr auf die Spur zu kommen, ihn zu identifizieren und ihm keinen Raum zu geben, ist ein großer Schritt in Richtung Tief überwinden.

Schritt 4: AchtsamkeitWas bedrückt dich wirklich?

Versuche dir nun, neben die kritische, teuflische Stimme ganz bewusst (und mit etwas Zwang) einen liebevollen Engel zu stellen, der dir zuhört:

  • Was ist passiert, seit wann fühlst du dich schlecht?
  • Wo könnte die (versteckte) Ursache liegen? Was beunruhigt dich wirklich so sehr daran? Was kollidiert vielleicht gerade in dir? Gibt es einen inneren Konflikt aus Wünschen und Erwartungen?
  • Was brauchst du jetzt? Was willst du wirklich?
  • Wovor hast du Angst? Was kann passieren?

Nimm dir Zeit und Raum und schreib alles auf, was dir dazu in den Sinn kommt. OHNE DICH ZU VERURTEILEN oder dir Grenzen zu setzen – GANZ WICHTIG!

Hab keine Angst.

Oft wollen wir nicht dorthin schauen, wo es zwickt und lenken uns ab. Aber das verschlimmert den Schmerz und du kannst dein Tief langfristig nicht überwinden. Doch sobald du dein Tief da sein lässt, es ganz objektiv betrachtest und überlegst, was hinter deinen Emotionen stecken könnte, wirst du dich schlagartig besser fühlen. Das verspreche ich dir.

Was dir bei diesem Prozess helfen könnte:

Schritt 5: Akzeptanz – Erlaubst du dir, du selbst zu sein?

Frage dich: Wann erlaubst du dir selbst, dich gut fühlen zu dürfen? Nur wenn du locker, aufopfernd oder hübsch bist? Selbstbewusst, redselig und lustig?

Und was ist wenn du gereizt, weinerlich, introvertiert, krank oder blockiert bist? Also wenn du ein Tief hast?

Welchen Gedanken gibst du mehr Gewicht? Wie bewertest du deine Stärken und „Schwächen“?

Ich bin der festen Überzeugung, dass es eine unserer wichtigsten Aufgaben ist, auch unsere Schwächen zu lieben.

Wer ständig gegen sich selbst rebelliert, blockiert sich, stellt sich Hürden in den Weg und kann sich nicht weiter entwickeln – und letztlich nicht sein Tief überwinden.

Und damit geht einher: Lerne die Schwächen von anderen Menschen zu akzeptieren. Erwartest du zu viel von anderen, erwartest du unterbewusst genau das Gleiche von dir.

Je mehr du also locker lässt und Verständnis für andere zeigst, desto mehr kannst du dich auch selbst zurücklehnen.

Schritt 6: Ehrlichkeit – Versteck dich nicht

Wenn man ein Tief hat, möchte man anderen nicht zur Last fallen und will gleichzeitig, dass sich alle um einen kümmern.

Dass das nicht funktioniert, um sein Tief zu überwinden, liegt auf der Hand.

Wie sollen sie sich kümmern, wenn sie nichts davon wissen, wie es in dir aussieht und warum du bestimmte Entscheidungen triffst?

Suche dir deinen Lieblingsgesprächspartner und bitte um ein Treffen, wenn dir danach ist. Teile dich mit, lass deine Lieblingsmenschen teilhaben.

Und ziehe gleichzeitig Grenzen, wo du jetzt welche brauchst.

Je ehrlicher du zu dir selbst bist, desto ehrlich kannst du auch anderen gegenüber sein. Und desto mehr wirst du auf Verständnis stoßen. Im Innern und Außen.

Schritt 7: Selbstabhängigkeit – Was kannst DU verändern, um aus deinem Tief herauszukommen?

Leider begeben wir uns unbewusst sehr oft in die Abhängigkeit von anderen – oder fühlen uns abhängig von den Umständen.

Und bekommen dadurch das Gefühl, nichts verändern zu können, irgendwie ausgeliefert zu sein.

Doch in den meisten Fällen stimmt das nicht.

Was uns hilft, aus unseren Tiefs herauszukommen und sie bewusst zu nutzen, um unser Leben in die für uns richtige Richtung zu lenken, ist Selbstabhängigkeit.

Dafür müssen wir die Verantwortung für unser eigenes Handeln und Denken übernehmen. Und das kann anfänglich ungemütlich sein.

Oft suchen wir die Schuld bei anderen, weil wir selbst keine Fehler machen wollen nach dem Motto:

„Nur wer stark ist, kommt weiter. Wer schwach ist und keine Bestnoten schreibt, der bleibt auf der Strecke“.

Nur gibt es kein Leben ohne „Fehler“, niemand ist perfekt. Jeder hat Stärken und vermeintliche Schwächen. Jeder Mensch ist verwundbar und vor allem: Jeder Mensch ist anders.

Immer wenn du merkst, dass du dich in die Opferrolle manövrierst („die anderen sind schuld, ich kann nichts machen“), versuche bewusst zu schauen, wo du vielleicht doch etwas ändern könntest:

Ein paar Beispiele:

  • Fehlende Gehaltserhöhung: Natürlich ist es ätzend, wenn die Gehaltserhöhung auf sich warten lässt. Aber wäre es nicht an der Zeit, zu überlegen, ob du einer Arbeit nachgehen möchtest, bei der du mehr wertgeschätzt wirst? Oder: Hat dein Chef dir vielleicht keine Gehaltserhöhung gegeben, weil du nicht deutlich gemacht hast, dass du sie verdienst? Oder: Hast du vielleicht seit Wochen oder Monaten nicht viel Einsatz gezeigt? Warum nicht – macht dir der Job im Grunde keinen Spaß mehr? Brauchst du eine neue Aufgabe?
  • Einseitige Freundschaft: Hast du das Gefühl, sehr viel zu geben und nicht genug zurück zu bekommen? Versetze dich in die Rolle der anderen Person: Hat sie gerade sehr viel auf dem Zettel? Meldet sie sich generell eher weniger und ist nicht der Typ zum Telefonieren/Schreiben? Könntest du ihr mehr Zeit lassen und dich auf jemanden konzentrieren, der dir gerade heute erst eine Nachricht geschickt hat?
  • Nicht erwiderte Liebe: Hat sich der Typ von gestern vielleicht nicht mehr bei dir gemeldet, weil du ihm zu verstehen gegeben hast, dass er bei dir keine Chance hat? // Reagiert dein Partner im Moment sehr zickig, weil du vielleicht auch einen genervten Ton an den Tag legst?
  • Kaputte Gegenstände: Natürlich ist es nervig, wenn z. B. das Handy kaputt geht. Aber vielleicht ist es gut, mal ein paar Wochen ohne das Gerät auszukommen – und du wirst merken, wie viel mehr Zeit du dafür im Leben gewinnst.
  • Krankheit: Niemand ist gern krank. Und ein oder zwei Erkältungen im Jahr sind völlig normal. Doch manchmal werden wir wieder und wieder krank. Der Bauch schmerzt, der Hals ist entzündet, der Rücken blockiert. Und manchmal möchte dir dein Körper damit etwas deutlich machen. Vielleicht brauchst du gerade eine Pause, um ein paar wichtige Schritte einzuleiten oder zu überdenken? Vielleicht tut dir mehr Sport oder eine gesündere Ernährung gut? Wichtig: Verfalle nicht in alte Muster, sobald du wieder gesund bist, sondern versuche generell, gesünder zu leben.

Kurzum: Versuche bewusst, deine Denkmuster zu ändern.

Raus aus: Ich bin nicht gut genug // ich kann das nicht schaffen // alle sind gegen mich // alles ist schwierig.

Hin zu:

Ich bin gut, so wie ich bin // ich kann das schaffen (muss ich das vielleicht gar nicht schaffen?) // niemand ist gegen mich, sondern jeder hat seine ganz eigenen Probleme bzw. ist es wirklich sooo schlimm, wenn mich derjenige nicht an erster Stelle setzt? // es gibt viele Herausforderung, ohne die das Leben ziemlich langweilig wäre.

Das Gehirn ist sehr, sehr flexibel. Je öfter du deine Sichtweisen hinterfragst, desto mehr lernt es, auf diese neuen Gedankenmuster umzuschalten.

Und keine Panik: Das dauert. Immer wieder kommen Momente, in denen du in deinem Tief viel Schwarz siehst. Das ist vollkommen normal.

Früher oder später wirst du es schaffen, klar(er) zu sehen. Jedenfalls viel klarer als zuvor.

Und dann – Komm raus aus dem Denken, und rein ins Handeln:

Schritt 8: Authentizität – Welches Leben möchtest du führen?

Wenn wir ein Leben wählen, dass uns einen tieferen Sinn verleiht, können wir mit schlechten Zeiten viel besser umgehen und unser Tief überwinden. Aus Tiefpunkten werden Stolpersteine, aus Schwierigkeiten, Herausforderungen.

Doch wie findet man heraus, welches Leben man wirklich führen möchte?

Das ist in der Tat gar nicht so leicht zu beantworten. Denn wir haben größtenteils verlernt, auf uns zu hören. Diese Tipps können dir helfen:

Schritt 1: Finde den Flow – was gibt dir Kraft und Inspiration?

Finde heraus, was dein Herz hüpfen lässt. Und mache mehr davon! Ohne Wenn und Aber. Einmal die Woche einen langen Spaziergang unternehmen, dich mit einem Buch ins Café setzen (ohne Laptop oder To Do Zettel!), eine neue Sprache lernen, basteln, …

Setz dir eine Erinnerung in den Kalender und mach deine Lieblingsbeschäftigungen zur schönen Routine.

Schritt 2: Frage dich: Was ist MIR wirklich wichtig im Leben?

Und damit meine ich nicht unbedingt Materielles, wie diese Geschichte verdeutlicht, sondern Werte, Lebensweisen, Träume, Talente.

Schritt 3: Was will ich nicht?

Frage dich: Was macht mich unglücklich? Was bringt mich immer wieder an meine Grenzen und tut mir gar nicht gut? Und warum? Kann ich daran etwas verändern oder ist es an der Zeit, nicht mehr über meine Grenzen zu stiefeln?

Schritt 9: Routinen und Selbst-Disziplin – Wie führe ich das Leben, das mir gut tut?

Dass sich irgendwann all das Erhoffte wie von Zauberhand vor uns präsentiert, ist leider in den seltensten Fällen möglich. Und selbst dann kann es sein, dass wir uns immer noch nicht trauen, endlich auf uns selbst zu achten.

Doch wir können jetzt anfangen, mutig zu sein, unsere Veränderungen langsam zu planen und sie Schritt für Schritt umzusetzen.

Wir können jeden Abend oder Morgen ein Dankbarkeitstagebuch führen, um uns all die kleinen, schönen Dinge des Alltags vor Augen zu führen.

Wir können bewusst verzichten und zelebrieren, um uns besondere Momente im Alltag zu verschaffen. (Z. B. einmal die Woche Detox; kein Netflix außer sonntags, Pilgern, …)

Wir können uns von Erwartungen befreien und versuchen, Situationen und Personen so zu nehmen, wie sie kommen bzw. sind.

Wir können meditieren, um einen stärkeren Bezug zu unseren Gefühlen und Gedanken zu bekommen.

Wir können Sport machen, um ein intensiveres Körperbewusstsein zu bekommen. Und Yin Yoga, um zu lernen, auch schwierige Gefühle zu akzeptieren und sie dadurch loslassen zu können.

Wir können alles schaffen, was wir wollen. Wir müssen nur ehrlich zu uns sein.


Ich freue mich total, wenn ihr eure Erfahrungen mit mir teilt. Gern hier in den Kommentaren, per Mail oder via Facebook Nachricht.

Hugs, Sina <3

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2 Kommentare zu “Wie du in 9 Schritten ein Tief überwinden kannst – und stärker hervorgehst

  1. Ich danke dir, dass du meinen Podcast mit genannt hast. Wie schön, dass dir die Folge so gut gefällt <3

  2. Na klari! Er ist mega.

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