Soulfoods -eine Ernährungsumstellung, die glücklich macht

Soulfoods – Wie eine Ernährungsumstellung glücklich macht

Soulfoods heißt für mich: vegetarisch und möglichst vegan, ohne Zucker und Weißmehl. Möglichst. Denn ohne Zwang lebe ich besser. Dafür mit Freude am Experimentieren, Genießen und Hinterfragen. Hier erfährst du mehr über meine „Ernährungsumstellung“ und die Motivation dahinter – und auch, wie du deinen Soulfoods näher kommst.

→Alle Rezepte im Überblick

Soulfoods sind Lebensmittel, die meiner Seele gut tun. Oha, denkt ihr jetzt? Klingt esoterisch? Ist es auch ein bisschen. 😉

Für mich hat gutes Essen sehr viel mit Achtsamkeit, Kreativität und Nächstenliebe zu tun.

Mittlerweile.

Denn auch wenn ich schon seit Langem darauf achte, mich gesund zu ernähren, aß ich ziemlich unbewusst.

Wandel – was steckt drin in unserem Essen?

Die grundlegende Veränderung in meinem Denken setzte während meines Yoga-Retreats in Thailand ein. Damals, im Januar 2017, ging es nämlich nicht nur um die Körperübungen („Asanas“), sondern vor allem um Yoga als ganzheitliche Lebensweise. Einer Lebensweise, die ganz viel in mir in Bewegung setzte und half, eng gestrickte, negative Muster in meinem Kopf zu lösen.

Für mich war das der Beginn einer neuen, persönlichen Reise. Eine Komponente davon war meine Ernährung.

Learning 1: Zusatzstoffe

Während des Retreats gab es ausschließlich Detox-Essen. Was in dieser Woche in Kombi mit dem Training und den ganzen wirbelnden Emotionen sehr herausfordernd war, hat mich erst im Nachhinein zum Nachdenken gebracht. (Währenddessen wollte ich einfach nur meinen Kaffee trinken und Kuchen essen. Ich war irgendwie auf Entzug.)

Im Anschluss begann ich mich zum ersten Mal wirklich damit auseinanderzusetzen, was eigentlich in unseren Lebensmitteln steckt. Es musste ja schließlich einen Grund gehabt haben, warum wir während des Retreats nur natürliche Bio-Produkte, kein Zucker und Weißmehl gegessen haben.

Die erste Ernährungsumstellung in punkto Zusatzstoffe nach dem Retreat: Auf Reisen, im Restaurant, bestellte ich alle Gerichte ohne Glutamat/MSG. (Ich wusste vor dem Retreat nicht mal, dass dies im südostasiatischen Raum fast überall dem Essen beigemischt wird.)

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Darauf achte ich jetzt außerdem:

  • Konservierungsstoffe und Geschmacksverstärker: Ich schaue bei jedem Produkt im Supermarkt die Zutatenliste an und kaufe nichts mehr, was Zusatzstoffe beinhaltet – oder etwas, das ich nicht kenne und somit nicht als Natürlich einstufen kann.
  • Zucker: Genau das Gleiche gilt für Zucker. Ich süße mit Agavendicksaft oder Reissirup.
  • Weißmehl: Zuhause nutze ich kein Weißmehl mehr zum Kochen oder Backen, sondern Vollkornmehl.
  • Bio: Ich kaufe mittlerweile ausschließlich Bio-Gemüse und Obst. Und das am besten unverpackt.

Es klingt vielleicht naiv, aber Zuhause in Hamburg, beim Einkauf im Supermarkt, stellte ich fest, dass wir uns nicht automatisch gesund ernähren, wenn wir Fertigzeug vermeiden. Auch „natürliche“ Produkte – wie ich angenommen hatte – können voller Zusatzstoffe oder Zucker sein. Kokosmilch zum Beispiel, Oliven, getrocknete Pflaumen, „reine“ Gemüsebrühe oder purer Sojajoghurt (HAHA! Nicht.).

Doch neben diesem Produkt könnte ein weiteres stehen, das ganz ohne Zusatzstoffe auskommt. Ein Blick aufs Kleingedruckte lohnt sich also.

Learning 2: Vegetarismus und Nachhaltigkeit

Es fing damit an, dass jeder von uns an Tag 1 des Retreats eine Wasserflasche bekam, die er an einem großen Spender auffüllen konnte. Außerdem war das Essen rein vegetarisch.

Ich begann mich zu fragen:

Was von dem, das ich konsumiere, schadet anderen Lebewesen, unserer Umwelt und damit auch mir selbst?

Je mehr ich herausfand, wie ich durch kleine Änderungen in meinen Gewohnheiten die Umwelt schonen und Tieren etwas Gutes tun kann, desto leichter fühlte ich mich – nicht nur, weil mein Immunsystem durch das gesündere Essen stärker wurde, sondern auch, weil ich das Gefühl hatte, etwas zu bewirken.

Das habe ich seitdem verändert:

  • Ich esse kein Fleisch oder Fisch mehr.
  • Auf Reisen nutze ich Water-Refill-Angebote und nehme meine eigene Wasserflasche mit.
  • Ich versuche, auf Plastik und Verpackungen so gut es geht zu verzichten.
  • Zu Hause trinke ich Wasser aus der Leitung und nehme für unterwegs meine Wasserflasche mit.
  • Ich gehe in Unverpackt-Läden und Bio-Supermärkte.

Warum hab ich das nicht schon früher getan?

Vieles war mir bewusst. Und fast genauso viel wollte ich nicht sehen. Zu anstrengend!

Dabei ist anstrengend nur das, was wir nicht anpacken und in unseren Tagesablauf integrieren. Sobald wir uns gute Routinen schaffen, müssen wir über diese Schritte nicht mehr nachdenken und den „inneren Schweinehund“ überwinden. Unser Gehirn stellt auf Autopilot, wir machen einfach.

Und so gibt es neben den „schlechten“ Routinen, wie jeden Abend Fernsehen, auch genau so viele gute. Jeden Morgen Meditieren z. B., zu Nüssen statt dem Knusper-Müsli greifen oder eben den waschbaren Kaffee-to-Go-Becher am Lieblings-Café auffüllen lassen.

Wir können etwas verändern. Mit jedem Schritt und jeder Entscheidung.

Tief überwinden

Von positiver und negativer Motivation

Aber.

Ich bin kein Fan von Selbstkasteiung, von Zwang oder Verboten, die man sich auferlegt, um z. B. beim Thema Ernährung irgendeiner Norm zu entsprechen (die es im Grunde gar nicht gibt).

Warum auch sollten wir uns auch Dinge antun, die uns so gar keinen Spaß machen – oder sogar negative Gefühle auslösen?

Sportarten z. B., die man nur macht, weil man halt manchmal Sport machen sollte. Hauptsache durchhalten, einmal die Woche, oder einmal im Monat.

Oder Radikaldiäten, auf alles Süße verzichten. Von Heute auf Morgen. Weil man sich mit anderen vergleicht und sich deshalb fett und hässlich fühlt. Und dabei sowieso nur an Schokolade denkt, weil eh alles kacke ist – und schwupps, sich die Tafel reinpfeift, um die verschwunden Glückshormone wieder in den Körper zu treiben.

Kein Wunder!

Ich lass mich doch nicht so behandeln

Wenn wir im Kopf negative Sätze formulieren wie: „Um gesund zu sein, muss ich jetzt halt auf alles verzichten, was ich liebe“ oder „Ich will zehn Kilogramm abnehmen, weil ich dick und unattraktiv bin“, motivieren wir uns damit NICHT.

Gar nicht. Nicht mal ein bisschen.

Wenn wir so mit uns reden, schämen wir uns in diesem Augenblick, wir selbst zu sein. Unser innerer Kritiker redet uns ein, dass wir anders sein müssten, um geliebt zu werden und dazuzugehören.

Oder setzt uns unter Druck mit einem Verbot, das wir eigentlich gar nicht so richtig verstehen (wollen).

Und natürlich rebelliert da etwas tief in uns: unser Beschützer. Denn der hat überhaupt keinen Bock darauf, sich so behandeln zu lassen oder auf etwas zu verzichten, das er mag, und denkt sich: „Pf, jetzt erst recht nicht.“

Zwei Stimmen.

Wo sind wir?

Gefangen in einem Konflikt, der uns blockiert. Und den wir oft nicht einmal wahrnehmen, so schnell und unterbewusst läuft der Kampf zwischen Engel und Teufel ab.

Doch ein Alles-oder-Nichts-Denken bringt uns hier kein Stück weiter.

Die Frage ist: Wer kritisiert uns wirklich wegen unserem Äußeren oder wer verbietet uns etwas/diktiert uns etwas auf?

Wahrscheinlich niemand. Niemand anderes, nur wir selbst.

Und falls dir jetzt doch jemand einfällt, ist es vielleicht an der Zeit, diese Beziehung zu überdenken.

Was ist denn so schlimm an einer Diät oder Ernährungsumstellung, die man macht, um irgendwie reinzupassen?

Szenario 1: Man fängt gar nicht erst an, seine Ernährung zu hinterfragen. Weil kein Bock.

Szenario 2: Man macht eine radikale Diät, nimmt vielleicht ein paar Kilogramm ab – und genauso schnell wieder zu. Oder bleibt nur mit hartem Verzicht da, wo man steht. Aber glücklicher oder zufriedener ist man noch lange nicht. Wahrscheinlich fühlt man sich nicht mal gesünder oder fitter.

Szenario 3 (oder ein Szenario, das auf die anderen folgt): Man entwickelt im schlimmsten Fall ein gestörtes Verhältnis zum Essen. Denn wann ist der Punkt erreicht, an dem man „perfekt“ oder zumindest gut genug ist?

Eine positive Formulierung in Sachen Abnehmen wäre z. B.: „Ich möchte gesund sein und mich wohl fühlen. Ich schaue, wie ich das gestalten kann, ohne mich zu „bestrafen“. Ich will mir Gutes tun und lecker essen. Deshalb informiere ich mich mal, welche Lebensmittel wirklich sehr schlecht für mich sind und durch welche Produkte ich diese ersetzen könnte.“

Tellerränder

Auch wenn ich glaube, dass niemand irgendwas bei sich selbst erzwingen kann, bin ich kein Fan davon, die Augen zu verschließen, sich im Sumpf treiben zu lassen, nicht offen für Neues zu sein, sondern immer so weiter zu machen, weil es sich vielleicht gemütlich anfühlt, aber noch lange nicht gut tut.

Bei meiner Ernährungsumstellung ging es nicht um eine Diät, sondern darum, zu verstehen, warum manche Lebensmittel nicht gut sind. Nicht für mich und schon gar nicht für andere Lebewesen und die Umwelt – und all das, was mir eigentlich schon lange wichtig ist, auf meine alltäglichen Gewohnheiten zu übertragen.

Vor nicht allzu langer Zeit dachte ich nämlich:

„Ich hasse Sport. Forever.“ – und bin mir selbst jetzt so dankbar, nicht aufgegeben und Yoga für mich entdeckt zu haben.

„Ich kann mich auf gar keinen Fall vegan ernähren. Viel zu anstrengend.“ – und bin jetzt glücklich, einen veganen Monat im Januar eingelegt zu haben, der mir viele neue Sichtweisen und Geschmacksrichtungen aufgezeigt und meine Kreativität unglaublich angekurbelt hat. Daraus entstand auch diese neue Rubrik Soulfoods: Alle Rezepte im Überblick

Mir wurde klar: Man muss seine innere, positive Motivation finden, um bestimmte Dinge langfristig verändern zu können. Und das ist meine im Detail:

Meine Motivation – Die Soulflake-Food-Story 😀

Ich wurde immer schon relativ häufig und schnell krank. 2016, im Jahr der Kündigung und dem Weltreisestart, kam´s ganz dicke: meine Mandeln entzündeten sich chronisch, über Monate. Sicherlich trugen meine Weltreise-Ängste einen großen Teil dazu bei, dass ich nicht gesund wurde. Aber das ist Stoff für einen neuen Artikel.

Damals ging ich zum Heilpraktiker, weil all die Antibiotika nicht mehr anschlugen und ich mir selbst nicht zu helfen wusste.

Er sagte: „Vermeiden Sie tierische Produkte, Weizen und Zucker, Koffein – und Alkohol ja sowieso.“

Ich dachte: „Na geil, ey. Jetzt bin ich schon die ganze Zeit krank und darf all das Tolle nicht mehr essen und trinken.“

Genau eine Woche habe ich die Ernährungsumstellung durchgehalten und dann einfach aufgegeben.

Stimmt nicht ganz: Immerhin habe ich aufgehört, einen halben Liter Milch pro Tag in mein Zucker-Fertig-Müsli zu schütten, sondern hab mich langsam an gesünderen Naturjoghurt und selbst gemachtes Granola heran geführt. Geil fand ich das am Anfang nicht. Jetzt liebe ich es und habe mittlerweile den Joghurt durch veganen Kokos-Joghurt ersetzt. Und so ist alles eine Sache der Gewohnheit – und auch der Erwartungen. Denn natürlich schmeckt ein Knusper-Schoko-Müsli vollkommen anders als Granola ohne Zusätze.^^

Das hat mir gezeigt: Wir (Ich) sind unglaublich süchtig nach Zucker, tierischen Fette und auch nach Koffein. Dies zu überwinden, geht nicht von Heute auf Morgen. Wir müssen uns Zeit geben, um Rezepte zu finden, die unseren Gaumen genauso glücklich machen – und unseren Körper noch viel glücklicher.

Weil die Bauchweh weg sind, das Völlegefühl, das Aufgeschwemmtsein, die Grippe fernbleibt, das Halsweh auch und wir uns irgendwie viel mehr im Reinen fühlen.

Aber wieso habe ich nicht auf meinen Heilpraktiker gehört und diese tollen Effekte damals nicht gespürt?

Weil die Motivation nicht von mir ausging, sondern mir quasi aufdiktiert wurde. Und das fand ich kacke.

Und deshalb habe ich gar nicht erst angefangen, tolle Gerichte zu kochen, selbst zu backen oder mit Alternativen zu experimentieren, sondern den ganzen Tag nur dasselbe gedünstete Gemüse und trockenes, glutenfreies Toast gegessen. Mäh.

Ernährungsumstellung Teil I: Meine Motivation oder warum ich wirklich zum Vegetarier wurde

Seit ungefähr einem Jahr esse ich kein Fleisch oder Fisch mehr. Das wollte ich schon längst „durchziehen“. Ich weiß ja, dass Tiere schlecht behandelt werden und dass Fleisch nicht gerade super gesund ist.

„Aber ich esse ja kaum Fleisch“, sagte ich mir. Und das stimmte auch. Für mich war die Reduzierung ein erster wichtiger Schritt.

Doch meine Motivation, wirklich Vegetarier zu werden, lag letztlich ganz woanders:

Während des Retreats wurden wir mehrere Stunden pro Tag in der Yoga Philosophie unterrichtet. Ein Aspekt ist „Ahimsa“. Dieser besagt, sich selbst (nicht mehr) zu verletzten, aber auch keine anderen Lebewesen auf dieser Erde.

Und da ich mich mit meiner Entscheidung für die Kündigung, für die Reise und für die Selbstständigkeit quasi für mich entschieden habe, fand ich Ahimsa unglaublich einleuchtend und berührend. Denn:

Wenn ich möchte, dass es mir selbst gut geht, möchte ich auch, dass niemand anderes durch mich leiden muss.

Seitdem habe ich kein Bedürfnis mehr, Fleisch oder Fisch zu essen (ok, es gibt da diese Momente …) und nicht das Gefühl zu verzichten.

Yoga Studio Xhale Yoga Retreat Pai
Ahimsa-Zeichen

Ernährungsumstellung Teil II: Vegan, zucker- und weizenfrei (Zuhause)

An einem grauen Tag im Dezember wollte ich eigentlich Weihnachtsgeschenke besorgen – und kaufte am Ende nur ein Buch für mich: „Meine Rezepte für eine bessere Welt“ von Alicia Silverstone*.

Alicia Silverstone, mein Teenie-Idol, hat mich mit ihren Worten dazu inspiriert, im Januar einen veganen, zucker- und weizenfreien Monat ohne Zusatzstoffe & Co. einzulegen.

Besonders das Kapitel über Milch- und Eierproduktion nicht nur in Richtung Tierhaltung sondern auch in punkto Klimawandel hat mir noch einmal mehr die Augen geöffnet.

Außerdem zeigt sie, wie man eine Mangelernährung vermeidet und wie Ausgewogenheit auch in Vegan geht.

Gleichzeitig kommt sie in ihren Texten nie mit einem erhobenen Zeigefinger daher, sondern gibt viele Anregungen, wie man ziemlich leicht gewohnte Produkte durch vegane Erzeugnisse ersetzen kann:

  • Käse durch veganen Käse oder Humus als Aufstrich
  • Eier durch Leinsamen (Backen) oder Tofu (Rührtofu zum Frühstück ist der Oberkracher!)
  • Milch durch pflanzliche (ich liebe Soja-Reis-Milch und Kokosmilch)
  • Weißmehl durch Vollkornmehl
  • Joghurt durch Soja- oder Kokosjoghurt
  • Süßes durch Reissirup, Agavendicksaft, Marmelade ohne Zucker, vegane Zartbitter-Schokolade, selbst gebackenen Kuchen etc.

Für mich Dinge, die mich davon abhielten, eine vegane Ernährung einfach mal auszuprobieren. Ich bin nicht gut im Verzichten.^^ Und außerdem fand ich diesen Vegan-Hipster-Hype eh total affig – ich glaube, weil ich keine Lust hatte, umzudenken und etwas zu verändern. Da schließt sich der Kreis.

Als ich im Dezember den Entschluss fasste, hatte ich vor allem Bock auf Ausprobieren.

Doch die Freude setzte erst nach ca. einer Woche ein. Am Anfang, nach einem Einkauf im Stamm-Supermarkt, war ich sehr ernüchtert: Weder Soja-Joghurt ohne Zucker hatte ich gefunden (ausverkauft), noch Brot ohne Weißmehl. Das ging ja gut los. Und dazu waren alle Regale voller leckerer Sachen, die ich ab jetzt nicht mehr essen „durfte“.

Dann wechselte ich zum Bio-Supermarkt und fand mich im Paradies wieder: So viele zuckerfreie Marmeladensorten, unterschiedliches Mehl, pflanzliche Milch in allen erdenklichen Richtungen. Wow!

Ein paar Tage später vermisste ich dann aber doch schon mein Rührei zum Frühstück, meinen Kuchen, Käse …

Und fing an zu experimentieren: Von Rührtofu, über Hafer-Pancakes, Hummus … LECKER! Und vor allem: super ausgewogen.

Jetzt bleib ich dabei, für mein Essen Zuhause nur vegan einzukaufen – aber ohne mich zu zwingen.

Pizza mit Käse habe ich bei unserem Lieblingsitaliener z. B. schon wieder gegessen, was mich aber nicht vom Hocker gehauen hat. Also lass ich ihn in dieser Weise weg und esse nur das Pizzabrot (ja, mit Weißmehl). Dafür war die Scheibe Mozzarella auf dem Sonntagsbrötchen der absolute Kracher.

Einen veganen Zitronenkuchen mit Zucker hatte ich, und konnte ihn nicht essen, weil ich den Zucker so penetrant heraus geschmeckt habe, dass ich den Kuchen richtig eklig fand. Also mache ich da auch einen Haken hinter.

Trotzdem freue ich mich so richtig auf den Streuselkuchen bei Oma, mal einen Croissant von der Pâtisserie oder den herzhaften Käse beim Geburtstags-Brunch – und werde all das vollkommen genießen.

Und Koffein und Alkohol?

Ich weiß, es ist vielleicht ein bisschen dämlich, auf seine Ernährung zu achten und dann Biersche und Weinsche zu trinken und dabei zu paffen (upsi).

Ich bin nicht perfekt. Und mag es auch gar nicht, dogmatisch um die Ecke zu kommen.

Ich bin für Veränderungen ohne Zwang und bewusstes Genießen, quasi aus dem Bauch heraus: Und wenn der Wein dazugehört, dann ist das heute so.

Genauso bin ich dafür, mit Routinen zu brechen, sich zu fragen, ob ich heute wirklich dieses Bier trinken möchte oder zwei, oder drei, oder ob ein alkoholfreies auch ok wäre.

Auszuprobieren, ob man auch mal wochenlang ohne Giftstoffe auskommen könnte (oder zumindest mal eine XY-freie Woche einlegen kann).

Für die Umwelt, für die Tierhaltung, vielleicht auch für meine Mitmenschen, denen ich Rührtofu zum Frühstück mache – und sie gar nicht meckern. Jedenfalls meistens. 😀

Und natürlich für mich.

Denn ich spüre, wie die Kombi aus dieser bewussten Ernährungsumstellung, Yoga und einer authentischen Lebensweise einfach alles verändert – auch wenn es anstrengend sein kann.

Angekommen bin ich noch lange nicht. Und das ist gut so: Es gibt so viel zu entdecken!

Kommst du mit?

Ubud Tipps: Kaffeepause in einem der vielen Cafés oder einfach im Coworking Space Outpost

Eine Sache fällt mir noch ein: Ist vegan, Bio & Co. nicht sauteuer?

Jein.

Klar, beim Spaziergang durch die Regale der Bioläden fallen einem manchmal die Augen aus dem Kopf und man ist drauf und dran wieder zum Discounter zu rennen. So hab ich es auch oft gemacht.

Aber jetzt nicht mehr.

Ich nutze seit Januar die App „Daily Budget“, um zu schauen, wie viel mehr mich Bio, Unverpackt und Vegan kostet. Die Wahrheit ist: nicht viel mehr.

Weil ich mir Zeit für den Einkauf nehme, vorher überlege, was ich kochen könnte und sehr bewusst einkaufe. Das macht mir mittlerweile sogar richtig Spaß!

Kosten Einkäufe Januar: 193 Euro (inkl. Frühstück, mind. 1 warme Mahlzeit pro Tag, 1x die Woche Brot und Kuchen backen, Haushaltswaren und Kosmetik)

Kosten auswärts essen: ca. 120 Euro (inklusive ungefähr 3x pro Woche Mittagstisch und 1x pro Woche abends):

Macht: ca. 310 Euro pro Monat für Essen und Trinken.

So gehe ich beim Einkauf vor:

  • Prioritäten setzen: Die Lebensmittel, die man kauft sind Bio und weitaus gesünder. Aber wenn ich mein Geld nicht auch für meine Gesundheit ausgebe, wofür dann?
  • Eigenmarke von Bio-Läden nutzen: Diese sind weitaus günstiger als die Markenprodukte. Meine Grundnahrungsmittel gibt es ab 0,99 Euro (Vollkornmehl, Reismilch, Sojajoghurt).
  • Regionales und saisonales Obst und Gemüse kaufen: Nachhaltiger und vor allem günstiger.
  • Abstriche machen: Auf dem Rezept für den veganen Kuchen stand, dass ich Kokosblütenzucker brauche. Der kostet glatte 6,99 Euro für 200 Gramm. Kauf ich nicht. Und greife zu Agavendicksaft.

Hast du auch schon deine positive Motivation gefunden? Welche Ernährung tut dir gut? Ich freue mich über all deine Gedanken und Anregungen in den Kommentaren!

Sina


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Kategorien Gesundheit & Wohl fühlen Soulfood

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Schule, Studium, Arbeit, immer weiter, immer mehr. 2016 habe ich Stopp gesagt, meinen Job gekündigt und bin in die Welt gezogen. Das war die beste und härteste Entscheidung meines Lebens. Denn ich bin: Mutig & angstlich. Ferndurstig & heimwehplagt. Kreativ & perfektionistisch. Rebellisch & hochsensibel. 2 Herzen in einer Brust? Ich hab tausend. Und darüber schreibe ich, für dich. Weil wir alle uns die Freiheit nehmen sollten, wir selbst zu sein.

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